Magnezijum je danas poznat gotovo svima. Često ga povezujemo sa smanjenjem stresa, boljim snom i podrškom za mišiće. Na policama apoteka i trgovina, dodaci magnezijuma dostupni su u raznim oblicima, ali da li ste se ikada zapitali koliko je oblik koji koristite zapravo efikasan? Mnogi ljudi koriste magnezijum bez dubljeg razumijevanja njegove apsorpcije i učinka na organizam. Izbor pravog oblika, može napraviti ogromnu razliku u rezultatima koje postižete. Hajde da istražimo ovaj put magnezij glicinat i zašto je baš ovaj oblik magnezijuma jedan od najboljih.
Šta je magnezijum glicinat?
Magnezijum glicinat, poznat i kao magnezijum bisglicinat, je helirani oblik magnezijuma. Ali prije nego što se fokusiramo na ovaj specifični oblik, važno je razumjeti kako magnezijum dolazi u različitim oblicima i zašto je to važno.
Magnezijum u svom prirodnom stanju nije stabilan u slobodnom obliku. Kako bi bio bioraspoloživ, odnosno iskoristiv u organizmu, mora biti vezan za druge supstance, poput organskih ili anorganskih molekula. Ovi "vezani" oblici određuju koliko se magnezijum apsorbuje i kako djeluje u tijelu. Na primjer:
- Magnezijum oksid: Anorganski oblik s niskom apsorpcijom.
- Magnezijum citrat: Organski oblik s visokom apsorpcijom, ali može izazvati probavne smetnje.
- Magnezijum glicinat: Organski oblik gdje je magnezijum vezan za glicin, aminokiselinu poznatu po svojim umirujućim svojstvima.
Glicin, na koji je magnezijum vezan u ovom obliku, ima značajnu ulogu u tijelu. To je neesencijalna aminokiselina koja podržava proizvodnju proteina, smanjuje upale i ima direktan efekat na neurotransmitere, pomažući opuštanju i kvalitetnom snu. Kombinacija magnezijuma i glicina pruža sinergijski efekat koji pojačava bioraspoloživost magnezijuma i donosi dodatne benefite za tijelo i um.
Za razliku od drugih oblika magnezijuma, magnezijum glicinat se zbog svog vezivanja sa glicinom lakše transportuje kroz krvotok, što omogućava lakšu i efikasnu apsorpciju u tijelu te maksimalnu iskoristivost magnezija i njegovih benefita. Bioraspoloživost magnezij glicinata je između 30-50% . Ovaj oblik je poznat po svom blagom djelovanju prema probavnom sistemu što ga čini idealnim izborom za osobe s osjetljivim stomakom.
Kada, kako i koliko unositi magnezij glicinata?
Preporučeni dnevni unos (RDI) magnezijuma zavisi od faktora kao što su dob, spol i zdravstveno stanje:
- Odrasli muškarci: 400–420 mg/dan
- Odrasle žene: 310–320 mg/dan
- Trudnice: 350–360 mg/dan
Ove vrijednosti odnose se na ukupni unos elementarnog magnezijuma iz svih izvora, uključujući dodatke i hranu. Kada koristite magnezijum glicinat, važno je razumjeti da on sadrži oko 14–16% elementarnog magnezijuma. Na primjer, uzimanjem 1.000 mg magnezijum glicinata, tijelo dobija 140–160 mg čistog magnezijuma. Stoga, za postizanje RDI, potrebno je prilagoditi dozu na osnovu ovog procenta.
Za optimalne rezultate, uzimajte magnezijum glicinat navečer ili prije spavanja kako biste iskoristili njegove opuštajuće efekte. Ako imate osjetljiv želudac, uzimajte ga uz obrok.
Interakcije
Ne zaboravite da magnezijum ne djeluje izolovano; on je timski igrač! Zaslužan je za aktivaciju i poboljšanje iskoristivosti drugih vitamina i minerala:
- Vitamin D: Magnezijum aktivira vitamin D, koji je ključan za apsorpciju kalcijuma. Zajedno podržavaju zdravlje kostiju i funkciju imunog sistema.
- Vitamin B6: Ovaj vitamin poboljšava apsorpciju magnezijuma i zajedno su balans za nervni sistem
- Kalcijum: Magnezijum balansira nivoe kalcijuma, neophodan je za pravilno iskorištavanje kalcijuma u organizmu
- Cink: Previše cinka može ometati apsorpciju magnezijuma, balansirajte unos
Magnezijum glicinat: Najbolji izbor za poboljšanje sna, smanjenje stresa i zdravlje mišića
Magnezijum glicinat je izuzetno efikasan oblik magnezijuma koji nudi širok spektar koristi ali ćemo navesti samo neke koje su specifčne samo za ovaj oblik zbog vezivanja sa glicinom.
-
Poboljšanje kvaliteta sna i smanjenje nesanice
Jedna od glavnih prednosti magnezijuma glicinata jeste njegov uticaj na kvalitet sna. Glicin, aminokiselina koja se nalazi u ovom obliku magnezijuma, poznat je po tome što smiruje nervni sistem i ima umirujeće djelovanje. -
Smanjenje stresa i anksioznosti
Kombinacija magnezijuma i glicina ima smirujući efekat na nervni sistem, što pomaže u smanjenju stresa i anksioznosti. Preporučuje se kako bi postigli veći nivo opuštanja i poboljšali mentalno zdravlje. -
Mišićni grčevi i bolovi
Magnezijum igra ključnu ulogu u opuštanju mišića, a glicinat pomaže da magnezijum bude efikasnije apsorbovan. Zbog toga magnezijum glicinat pomaže u smanjenju mišićnih spazama i bolova, što ga čini odličnim izborom za oporavak nakon napornih treninga.
Na kraju, magnezijum glicinat je vrijedan dodatak svakodnevnoj rutini zbog svoje sposobnosti da efikasno podupre zdravlje, smanji stres i poboljša kvalitet sna. Njegova visoka bioraspoloživost čini ga jednim od najsigurnijih i najefikasnijih oblika magnezijuma.